Čo jesť na chudnutie: zoznam jedál, 10 diétnych receptov

Mnohí stále odmietajú jesť v nádeji, že sa zbavia nadváhy, ale to nevedie k ničomu dobrému - všetky stratené kilogramy sa vrátia. Ale najlepšia strava je správna strava. Je veľmi dôležité vedieť, čo musíte jesť, aby ste schudli – mali by to byť výživné, zdravé a tuky spaľujúce potraviny.

Aké zdravé potraviny vám pomôžu schudnúť

Čo je to jesť pri chudnutí? Zdalo by sa, že to vôbec nemôže byť: ako je možné jesť a schudnúť? Existuje pomerne veľa dobrých a správnych produktov, ktoré sa nebudú ukladať na bokoch, ale naopak pomôžu znížiť chuť do jedla a zlepšiť tráviaci systém. To všetko povedie k spaľovaniu tukov.

• Orechy. Arašidy, mandle, vlašské orechy a píniové oriešky sú nenahraditeľné potraviny pre správne chudnutie. Obsahujú veľa rastlinných tukov, rýchlo zasýtia telo na niekoľko hodín, obsahujú veľa vitamínov a vlákninu. Najdôležitejšie je poznať mieru, pretože všetky orechy sú veľmi kalorické. Stačí zjesť asi 10 malých kúskov alebo 2-3 vlašské orechy denne, a to ako desiatu alebo ako raňajky či večeru.
• Medzi zeleninou zaujímajú popredné miesto uhorky, kapusta a jablká. Všetky z nich sú veľmi nízkokalorické a užitočné pre telo. Kapusta pomáha odstrániť všetok prebytok z čriev. Uhorky obsahujú veľa vody, takže sú dobre nasýtené vlhkosťou a zároveň vitamínmi a mikroelementmi. Jablká sú výživné, vďaka vláknine odstraňujú pocit hladu na dlhú dobu, pričom sa neukladajú v nadváhe.
• Nezabudnite na ovocie. Najlepším spaľovačom tukov sú samozrejme citrusové plody. Grapefruit obsahuje veľa vitamínu C, ktorý chráni pred prechladnutím, zlepšuje náladu. V bielych priečkach sú špeciálne látky, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Toto ovocie má tiež silný choleretický účinok. Pomaranče bojujú s tukom vďaka flavonoidom a esenciálnym olejom a vláknina rýchlo zasýti. A samozrejme, ananás je najlepší dezert, náhrada nezdravej čokolády, chutný a dokonca prispievajúci k chudnutiu vďaka aktivácii žalúdočnej šťavy.
• Nízkotučné mliečne výrobky, ale len prírodné, bez prísad a farbív - jogurt, jogurt, tvaroh. Všetky obsahujú bielkoviny, ktoré sú potrebné pre harmóniu, a tiež kalcitriol, ktorý pôsobí na bunky a zbavuje ich tuku.
• Korenie ako škorica, horčica, chren a zázvor. Mnohí už pravdepodobne počuli o ich prospešných vlastnostiach. Esenciálne oleje, ktoré zázvor obsahuje, podporujú vylučovanie žalúdočnej šťavy. Škorica znižuje hladinu cukru a práve vďaka tomu dokáže odstraňovať tukové bunky. Chren a horčica tiež stimulujú žalúdočnú šťavu a pomáhajú žalúdku rýchlejšie stráviť nezdravé a ťažké jedlá.

Nemenej užitočné sú nápoje, napríklad kvalitný zelený čaj alebo červené víno. Čaj obsahuje tiamín a epigalokatechín – tieto látky takmer dvojnásobne spomaľujú proces naberania tuku, a to nielen podkožného, ale aj toho, ktorý sa tvorí okolo vnútorných orgánov.

Červené víno bojuje s prebytočnými usadeninami vďaka resveratrolu – blokuje receptory tukových buniek a spomaľuje procesy.

Zoznam produktov na chudnutie podľa kategórií

Čo presne by teda malo byť prítomné v každodennej strave, aby telo nepoškodilo, no zároveň ho zbavilo nenávidených kilogramov? Pozrime sa bližšie na zoznam produktov na chudnutie.

Mäsové dietetické výrobky

Odmietnutie mäsových výrobkov počas chudnutia môže viesť k absolútne opačnému výsledku - hromadeniu tukového tkaniva. A to všetko vďaka tomu, že obsahuje veľa bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Navyše sa dlho trávi – to vám umožní byť sýty na niekoľko hodín.

Vyberte si iba mäso s nízkym obsahom tuku:

• chudé hovädzie mäso bez vrstiev tuku;
• kurací rezeň;
• králičie mäso;
• morčacie filé.

Ryba

Ryby sú jednou z najlepších potravín na chudnutie. Je bohatá na mastné kyseliny, trámy, jód - všetky regulujú fungovanie štítnej žľazy, od ktorej závisí rýchlosť metabolických procesov v ľudskom tele.

Diétne jedlá by sa mali pripravovať z nízkotučných rýb a morských plodov.

Do svojho jedálneho lístka určite zaraďte nasledovné:

• platýz;
• krevety;
• tuniak;
• treska;
• chobotnice;
• pollock.

Každé jedlo by malo obsahovať určité množstvo bielkovín a čím viac, tým lepšie.

Zelenina a zelenina

Tieto produkty sú základom stravy, mali by byť najviac - asi 70% z celkových denných kalórií. Zelenina je zdravá, nízkokalorická, ale zasýti. Rastlinné vlákna zlepšujú fungovanie žalúdka a normalizujú metabolizmus.

Pravidelne by ste mali jesť paradajky, kapustu, uhorky, papriku, repu, cuketu, zeler, ale aj akékoľvek čerstvé bylinky. Vo všeobecnosti ho môžete jesť bez obmedzení, keďže má minimum kalórií.

Mliečne výrobky

Existuje veľa kontroverzných názorov na užitočnosť fermentovaných mliečnych výrobkov, ale stále obsahujú vápnik, ktorý rozkladá tukové bunky a tiež pozostávajú z ľahko stráviteľných sacharidov, čo znamená, že sú pre telo potrebné.

Tvrdé syry dokonale prerušia túžbu zjesť niečo sladké a škodlivé vďaka aminokyseline tryptofán. Akonáhle je v tele, mení sa na endorfín a on, ako viete, je hormónom šťastia.

Odporúčajú sa tieto mliečne výrobky:

• mliečne sérum;
• kefír s obsahom tuku nie väčším ako 2, 5%, ale nie bez tuku;
• tvaroh bez prísad do 5% tuku;
• prírodné jogurty;
• syr, syr Adyghe a iné podobné odrody s obsahom tuku do 20 %.

Ovocie a bobule

Ovocie a bobule majú nízky obsah kalórií a sacharidov. Odporúčajú sa namiesto sladkých a škrobových jedál, keďže nemajú zvláštny vplyv na hladinu glukózy v krvi, dobre sa vstrebávajú a neukladajú sa v tukoch. Ale napriek tomu by sa mali konzumovať len do 16 hodín.

Pozor si treba dať najmä na grapefruity, jablká, hrušky, granátové jablká, avokádo a kivi. Pokiaľ ide o bobule, sú to maliny, čučoriedky, ríbezle, černice.

Obilniny na chudnutie

Napriek tomu, že všetky obilniny sú dosť kalorické a obsahujú veľa sacharidov, sú pre telo jednoducho nepostrádateľné a prispievajú k chudnutiu. Rýchlo zasýtia, sú bohaté na vlákninu a mnoho cenných prvkov vrátane zinku, horčíka a železa.

Do diéty sa najlepšie hodí pohánka, tmavá ryža, jačmeň, ovos a raž.

Nápoje

V prvom rade nezabudnite na tú najjednoduchšiu nesýtenú vodu. Každý deň musíte piť normu pre svoje telo - to urýchli proces chudnutia.

Okrem pitnej vody môžete zlepšiť metabolizmus pomocou nápojov, ako sú:

• zelený čaj, ale iba kvalitný;
• voda s citrónom;
• čaj so škoricou, zázvor;
• voda "Sushi";
• červené suché víno v malom množstve.

Kombinácia produktov pre rýchlejšie a lepšie chudnutie

Ukazuje sa, že na rýchlejšie chudnutie a zároveň udržanie svalovej hmoty, teda kvality tela, aby pokožka neochabovala, nestačí nechať v jedálničku len zdravé potraviny. Je tiež veľmi dôležité vedieť ich navzájom kombinovať.

• Proteínové potraviny, ako je mäso alebo ryby, by sa mali konzumovať so zeleninou. Trávia sa pomaly a spôsobujú, že telo aktívne spaľuje tuk.
• Cereálie a cestoviny je tiež najlepšie kombinovať so zeleninou, a nie s bielkovinovými potravinami, ako je väčšina zvyknutá. Sacharidy a zelenina uspokoja hlad na dlhú dobu a premenia kalórie na energiu, ale sacharidy a bielkoviny sa ukážu ako ťažké jedlá, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou povedú k priberaniu.
• Ovocie sa odporúča konzumovať oddelene od všetkých ostatných potravín a kombinovať iba navzájom. Rýchlo sa strávia, preto sú ideálnym občerstvením medzi plnými jedlami.
• Tuky a bielkoviny sú dobrou spoločnosťou na reguláciu hladiny glukózy a zasýtia vás na dlhú dobu. Ideálnou možnosťou je prírodný jogurt s orechmi alebo zeleninový šalát s mäsom a avokádom.
• Čerstvé ovocie nemožno kombinovať s orechmi, ale sú dobre absorbované sušeným ovocím. Z tejto sady môžete variť veľa sladkostí - náhradu čokolády a rožkov. Je však tiež dôležité dodržiavať normu - nie viac ako 30 gramov denne.

10 najlepších diétnych receptov na chudnutie

Správne stravovanie a chudnutie zároveň nie je rozprávka, ale realita. Je čas zabudnúť na neustály hlad a použiť vyvážené, nízkokalorické recepty na chudnutie.

Nízkokalorický tvarohový dezert

Požadované ingrediencie:

• 15 gramov želatíny;
• 300 gramov nízkotučného tvarohu;
• dve polievkové lyžice kakaa;
• 100 gramov prírodného jogurtu.

Proces varenia:

1. Želatínu zalejte malým množstvom studenej vody, nechajte 15 minút odstáť a potom priveďte do varu.
2. Všetky ostatné komponenty prerušíme mixérom, spojíme so želatínou a opäť vyšľaháme do hladka.
3. Rozdeľte do malých misiek a nechajte stuhnúť v chladničke.

Losos so špenátom v omáčke

Požadované ingrediencie:

• 250 gramov čerstvého špenátu;
• dva steaky z lososa;
• lyžica rastlinného oleja;
• dve polievkové lyžice smotany bez tuku;
• pol citróna.

Proces varenia:

1. Špenát ponorte do vriacej vody doslova na jednu minútu. Kvapalina môže byť mierne osolená.
2. Rybu opekáme na malom množstve oleja asi 4 minúty z každej strany.
3. Do panvice vytlačíme šťavu z citróna, pridáme smotanu, trochu soli a na miernom ohni zohrejeme.
4. Rybu podávame so špenátom, jedlo polejeme omáčkou.

Teplý šalát s kuracím mäsom a brokolicou

Požadované ingrediencie:

• 2 šalotky;
• jedna malá hlava brokolice;
• kurací rezeň;
• dve polievkové lyžice olivového oleja a rovnaké množstvo sójovej omáčky;
• strúčik cesnaku;
• asi 10 olív.

Proces varenia:

1. Brokolicu a kuracie mäso uvaríme do mäkka, nasekáme, vložíme do šalátovej misy. Dáme tam olivy.
2. Cibuľu nakrájame, orestujeme na oleji, spojíme s nasekaným cesnakom a preložíme ku kuraťu s kapustou.
3. Pokrm naplníme zmesou sójovej omáčky a oleja, ktorý nám ostane z praženia cibule a cesnaku.

Polievka so syrom a zeleninou

Požadované ingrediencie:

• balenie zeleninovej zmesi;
• čerstvé zelené;
• dve vajcia;
• 100 gramov syra.

Proces varenia:

1. Priveďte vodu do varu, pošlite tam zeleninovú zmes a strúhaný syr. Čakáme, kým zelenina zmäkne a syr sa roztopí.
2. Dáme korenie podľa vášho vkusu.
3. Vajcia uvaríme a polievku podávame s polovicami vajec a nasekanými bylinkami.

Krémová polievka z mrkvy a šošovice

Požadované ingrediencie:

• 100 mililitrov mlieka;
• 100 gramov šošovice;
• 400 gramov mrkvy;
• jeden liter zeleninového vývaru.

Proces varenia:

1. Mrkvu rozotrieme, trochu opražíme, dáme do hrnca a pridáme tam všetky ostatné produkty zo zoznamu.
2. Čakáme, kým sa komponenty uvaria, a varíme, kým šošovica nenapučí, dochutíme korením.
3. Prerušíme mixérom a podávame.

Šalát z repy a syra

Požadované ingrediencie:

• dve vajcia;
• dve repy;
• 100 gramov nízkotučného syra;
• 100 gramov prírodného jogurtu;
• 50 gramov vlašských orechov.

Proces varenia:

1. Varte repu a vajcia, rozdrvte na strúhadle.
2. Do šalátovej misy dáme najskôr cviklu, zalejeme ju jogurtom, potom nasekanými orechmi a vajíčkami.
3. Ďalej - strúhaný syr a opäť jogurt.

cuketové palacinky

Požadované ingrediencie:

• 100 gramov celozrnnej múky;
• jedna cuketa;
• jedno vajce;
• pohár mlieka bez tuku.

Proces varenia:

1. Cuketu pomelieme, zmiešame so zvyškom ingrediencií zo zoznamu.
2. Pridajte trochu soli a čierneho korenia, premiešajte do hladka.
3. Smažte na panvici ako bežné palacinky z oboch strán.

Baklažán s paradajkami a syrom

Požadované ingrediencie:

• jeden baklažán;
• 140 gramov nízkotučného syra;
• tri paradajky;
• strúčik cesnaku.

Proces varenia:

1. Baklažán nakrájame na pásiky, zľahka opečieme a preložíme na plech.
2. Na vrch dáme hrnčeky paradajok, nasekaný cesnak a posypeme syrom.
3. Pečieme pri teplote 180 stupňov asi 15 minút.

kurací kastról

Požadované ingrediencie:

• 100 gramov syra;
• dve paradajky;
• 200 gramov kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;
• 200 gramov húb;
• 400 gramov kuracieho filé.

Proces varenia:

1. Filet vložíme do formy, obložíme plátkami paradajok a plátkami húb.
2. Dochutíme korením a potom strúhaným syrom zmiešaným s kyslou smotanou.
3. Dáme piecť do rúry na 40 minút, vyhrejeme na 180 stupňov.

Šalát s dresingom z horčičného syra

Požadované ingrediencie:

• čerstvé zelené;
• dve paradajky;
• dve uhorky;
• žiarovka;
• zelený šalát;
• lyžica horčice;
• asi 100 gramov tvrdého syra;
• strúčik cesnaku;
• tri polievkové lyžice prírodného jogurtu.

Proces varenia:

1. Listy šalátu natrhajte rukami, vložte do misky, pridajte nakrájanú zeleninu.
2. Nastrúhaný syr spojíme s horčicou, jogurtom a nasekaným cesnakom a touto zmesou naplníme misku.